肝臓ケアナビ

オルニチンの効果が分かる食品は何?各食品の含有量と摂取方法を紹介

「毎日の目覚めを良くしたい」
「お酒の飲みすぎによる二日酔いを解消したい」

こんな症状にオルニチンが効くことは何となく知ってるでしょう。しかしオルニチンがどんな食品にどれくらいの量が含まれているかについて知っている人は少ないのではないでしょうか。

そこで本記事では、オルニチンが多く含まれる食品とオルニチン含有量、摂取量の目安や効率的なオルニチンの摂り方を紹介します。

オルニチンが含まれている食品

疲労回復や二日酔い解消効果あり!オルニチンが含まれている食品


アミノ酸の一種であるオルニチンは二日酔いや疲労回復に効果があります
例えば、日常で口にする食品の中でオルニチンを含むものは以下のようなものです。

  • キハダマグロ、ヒラメなどの魚介類
  • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • 本しめじ、ぶなしめじ、ホワイトぶなしめじ、エノキタケ、エリンギ、舞茸などのきのこ類
  • 味噌や醤油などの加工食品にオルニチンが配合されているもの
  • オルニチン配合炭酸水
  • オルニチン配合の栄養補助ドリンク

疲労回復や二日酔いに効く栄養素であるオルニチンを含む食品は身の回りに意外と多くあるので、普段の食事でぜひ意識して取ってみましょう。

オルチニン以外に同じ効果がある成分を含む食品


オルニチンの他にもアルギニンやシトルリンなどのアミノ酸を含む食品も疲労回復や二日酔い解消に効果があります。例えば以下のようなものです。

  • 魚介類(トビウオの煮干しなど)
  • らっかせいや小麦
  • ニンニク
  • 豆腐・きなこ・油揚げ
  • 豚肉

そもそもオルニチンは肝臓の細胞内で有害物質のアンモニアを解毒し無害に変える過程で使われ、この一定の作業はオルニチンサイクルと呼ばれます。

オルニチンサイクルは、オルニチン・シトルリン・アルギニン・オルニチンの順番で体内で代謝されるため、肝臓の働きをサポートするには、できればオルニチン以外のアミノ酸も一緒に摂取することが望ましいと考えられます。

そのため、こちらも併せて摂取することを意識しましょう。

食品別のオルニチンの含有量

オルニチンを多く含む主な食品のオルニチン含有量(100gあたり)は以下の通りです。

シジミ 10.7mg~15.3mg
キハダマグロ 1.9mg~7.2mg
ヒラメ 0.6mg~4.2mg
チーズ 0.8mg~8.5mg
ぶなしめじ 140mg
ホワイトぶなしめじ 110mg
エリンギ 30mg
エノキタケ 14mg
舞茸 10mg

オルニチンを多く含む食材の代名詞といえばシジミですが、ホワイトぶなしめじやぶなしめじなどのきのこ類は100mg/100gを超える値で、オルニチンが豊富に含まれていることがわかります。

各食品の100gあたりのオルニチン含有量は、レシピを考えるうえでぜひ参考にしてみてください。

オルニチンの一日の摂取量目安


成人の1日のオルニチン摂取量目安は約400mg〜1,000mgです。

もし妊娠中や授乳中、薬を服用中の方がオルニチンサプリメントを飲用の際には、オルニチン成分が身体に影響がないかどうかなど主治医に相談をすることをおすすめします。

しかし、摂取目安量を生のシジミで摂ろうとした場合、100g(シジミ約35個)で10.7mg~15.3mgのオルニチンが含まれるシジミを最低でも1855個(オルニチン810.9mg)摂取する必要があります。

そのため、先ほど紹介したような食品から摂取目安量のオルチニンを摂取することはなかなか難しいのが現状です。

もっと効率的にオルニチンを摂取できる食品


確かに一般的な食品から意識してオルニチンを摂取目安量まで摂取するのはむずかしそうですよね。そこでおすすめなのはサプリメントでの摂取です。

サプリメントでの摂取なら、購入に少しお金はかかるものの、食べ物からオルニチンを摂取するのに比べて手軽で効率的なため、費用対効果が高いです。

例えば、業界トップクラスでシジミエキスや亜鉛が多く含まれる「オルニパワーZnプラス」というサプリメントで比較してみると、サプリメントなら1日4粒で812.16mgのオルニチンの摂取が可能です。
そのためサプリでの摂取は効率的といえます。ぜひ試してみましょう。

オルニチンの正しい飲み方やタイミング、注意点についてはこちらの記事に詳しく記載がありますので併せてご覧ください。

オルニチンサプリは食べものより添加物が多い?


オルニチンのサプリは、ものによっては添加物が多かったりするなど安産性にかけるサプリも存在します。添加物が多いと添加物が肝臓に負担を与えてしまって二日酔い解消効果や疲労回復効果を減退させる可能性があります。

そのためサプリ選びの際には機能性・安全性を考慮し、添加物が少ないものを選ぶことを心がけてみましょう。

その他にもセットでの販売があってお得に購入出来たりするサプリや、購入して数か月は封を切っても返金保証がついてるサプリなどを選ぶようにしてみるとサプリ選びに失敗しづらく自分に合うものを見つけられるようになると思います。ぜひ試してみてください。

オルニチンを多く含む食品についておさえておくこと

  • オルニチンはシジミやキノコ、味噌などに比較的多く含まれる
  • オルニチンの1日の摂取量目安は約400mg〜1,000mg
  • 食品のみでオルニチンを摂取するには相当な量を食べても難しいのでサプリメントのほうが経済的
  • サプリメントを選ぶ際の注意は添加物が少ないものを選ぶことと返金保証がついてるようなものを選ぶと、失敗が減り自分に合うものを見つけられる

おすすめのは「オルニパワーZnプラス」という商品です。これには、オルチニン800mg、牡蠣に多く含まれる亜鉛12mg、アスタキサンチンという肝心要3大要素や、それと別にステアリンやウコンも含まれています。

そのため、錠剤を摂取するだけでオルニチン以外の栄養素も効率的に摂取でき、より疲労回復力アップや二日酔い解消力アップに繋がり健康維持にも役立ちます。添加物も少ないため品質も安全です。

また、セットでのお得な販売や、100日間の返金保証などもあります。初回お試し価格は500円です。

オルニチンを含む食品を意識的に摂取する他、是非サプリメントを活用しながら、オルニチンの働きをサポートしてみてください。

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