肝臓ケアナビ

オルニチンは食品からの摂取よりもサプリメントで摂るほうがいい理由

オルニチンが肝臓によいと知っていても、どんな食品にどれくらいの量が含まれているかについて知っている人は少ないのではないでしょうか。
実はオルニチンが含まれる食品で認知度の高いしじみ以外にも、キノコ類や魚介類などの身近な食品にもオルニチンは含まれています。

本記事では、オルニチンが多く含まれる食品とオルニチンの含有量、摂取量の目安や摂り方などをご紹介。また、オルニチンを食品とサプリメントで摂取する際の違いについても解説します。

オルニチンが含まれている食品

普段の食事の中でオルニチンが含まれているもの

オルニチンといえばしじみというイメージが強いですが、日常で口にする食品には他にもオルニチンを含むものがたくさんあります。

  • キハダマグロ、ヒラメなどの魚介類
  • チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
  • 本しめじ、ぶなしめじ、ホワイトぶなしめじ、エノキタケ、エリンギ、舞茸などのキノコ類

などの食品にオルニチンは豊富に含まれています。

他にも、味噌や醤油などの加工食品にオルニチンが配合されているものなども売られています。オルニチンが配合された炭酸飲料水や、お酒を飲む方なら知っているオルニチン配合の栄養補助ドリンクなどからもオルニチンの摂取は可能です。

また、オルニチンを効率よく摂取するために作られたサプリメントも多くの種類が出ています。3食自炊が難しい方や、アレルギーや苦手な食材が多くオルニチンを含む食材を口にできないという方は、サプリメントでの摂取が便利です。

食品別のオルニチンの含有量

オルニチンを多く含む主な食品のオルニチン含有量(100gあたり)は以下の通りです。

しじみ 10.7mg~15.3mg
キハダマグロ 1.9mg~7.2mg
ヒラメ 0.6mg~4.2mg
チーズ 0.8mg~8.5mg
ぶなしめじ 140mg
ホワイトぶなしめじ 110mg
エリンギ 30mg
エノキタケ 14mg
舞茸 10mg

オルニチンを多く含む食材の代名詞といえばしじみですが、ホワイトぶなしめじやぶなしめじは100mg/100gを超える値で、オルニチンが豊富に含まれていることがわかります。

また、スーパーマーケットなどではあまり見かけない「甘シャキえのき」という名称の茶色いエノキタケ(ブラウンエノキの一種)には、123~149mg/100gものオルニチンが含まれており、この数値はしじみに含まれるオルニチンの約8~10倍の量です。

ただ、一般的にスーパーマーケットに売られているのは白いエノキタケですので、甘シャキえのきを気軽に購入できるという方は少ないですよね。

100gあたりに含まれるオルニチンの量は確かに多いのですが、日常で気軽に取り入れやすい食品を積極的に摂取することで、結果オルニチンの摂取量を増やすことができます。

各食品の100gあたりのオルニチン含有量は、レシピを考えるうえでぜひ参考にしてみてください。

オルニチンの摂取に適した食べ物

代表的な食べ物でいえば「しじみの味噌汁」です。しじみの身はもちろん、オルニチンが配合された味噌を使うことで摂取量をUPできます。味噌のパッケージには、味噌汁1杯で何mgのオルニチンを摂取できるか記載されているものも多いため、購入時にチェックしてみましょう。

また、味噌汁を作る際に大鍋でしじみの出汁をとれば、味噌を溶く前の出汁と身を使って「しじみの炊き込みご飯」や、アサリの代わりにしじみで作る「しじみのボンゴレパスタ」なども作れます。パスタや炊き込みご飯などは、オルニチンを多く含むキノコ類も相性抜群です。

そもそもオルニチンは肝臓の細胞内で有害物質のアンモニアを解毒し無害に変える過程で使われ、この一定の作業はオルニチンサイクルと呼ばれます。

オルニチンサイクルは、オルニチン・シトルリン・アルギニン・オルニチンの順番で代謝されるため、肝臓の働きをサポートするには、できればオルニチン以外のアミノ酸も一緒に摂取することが望ましいと考えられます。

特に体内のアンモニアを除去する際に有効なアルギニンは、オルニチンと一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。アルギニンはカツオ・マグロ・エビなどの魚介類、肉類、ナッツ類、大豆などに含まれ、中でも鰹節は含有量が多く、出汁やふりかけにして気軽に摂取ができおすすめです。

ぜひご紹介した食品に加え、アルギニンを含む食品も意識しながらレシピを考えてみてください。

オルニチンの一日の摂取量目安

成人の1日のオルニチン摂取量目安は約400mg〜1,000mgです。

オルニチンに関しては、目安よりも過剰に摂取した場合にどんな影響を及ぼすかを見る「過剰摂取試験」も行われています。健康な成人男性・女性に1日3,000mgのオルニチンを3カ月間摂取してもらい、その後の経過を見るという試験内容です。

結果は、「人体に悪影響を及ぼす有害事象は認められなかった」という報告がされており、ラットによる動物実験も、同じく有害事象は認められませんでした。

過剰摂取による危険性はないとしても、オルニチンを含むアミノ酸を多量に(約10g)摂ると下痢を引き起こす可能性があるほか、先天的に食品成分が体に合わないなどのケースもあるため、摂取量の目安はきちんと守るようにしましょう。

また、妊娠中や授乳中、薬を服用中の方がオルニチンサプリメントを飲用の際には、主治医に相談をおすすめします。

オルニチンの食品での摂取とサプリメントでの摂取を比較

摂取できるオルニチンの量で比較

業界トップクラスのオルニチン配合量で知られる「オルニパワーZnプラス」というサプリメントで比較してみると、サプリメントなら1日4粒で812.16mgのオルニチンの摂取が可能です。

同じ量を生のしじみで摂ろうとした場合、100g(しじみ約35個)で10.7mg~15.3mgのオルニチンが含まれるしじみを最低でも1855個(オルニチン810.9mg)摂取する必要があります。実際、1日にこの量のしじみを摂取するのは大変です。

同じく「オルニパワーZnプラス」の数値と、食事にも取り入れやすいぶなしめじで比較してみましょう。100gあたり140mgと高いオルニチン含有量を誇るぶなしめじで812.16mg近くオルニチンを摂取するとなると、580g(オルニチン812mg)のぶなしめじを摂取する必要があります。

スーパーで良く見かけるぶなしめじは、だいたい100~200gで販売されているため、3~5パック程を1日に摂取することで、サプリメントと同じくらいのオルニチンを摂ることが可能です。

ちなみにエノキタケだと69.6袋(オルニチン812mg)の摂取が必要となり、1日で摂取するには難しい量といえます。

ご紹介した「オルニパワーZnプラス」など販売されているオルニチンサプリメントは、数粒で1日のオルニチン摂取量を満たせるため、食品から摂取するよりも手軽なうえ効率的です。

1カ月にかかる料金で比較

スーパーマーケットではよく1パック(200g程)約200~300円で売られているしじみを目にしますが、時期や産地、大きさや保存状態によって価格は異なります。

サプリメントと同様に毎日800mgのオルニチンを摂取しようとすると、1カ月で約1800個×31日分のしじみが必要です。1日に5.2kgのしじみを消費することになるため、1kg1,000円前後と比較的安く手に入りやすい中国産の冷凍しじみで賄ったとしても、1カ月でおよそ15万円以上の出費になります。

安いイメージがあり1袋100円前後で購入できるエノキタケでも、800mgのオルニチンを摂るには1日69.3袋必要なため、1日だいたい6,930円のコストが必要です。なんと1カ月でおよそ21万4,000円と驚きの金額に跳ね上がります。

しかしオルニチンの摂取をサプリメントで代用すると、例えば「オルニパワーZnプラス」なら1袋(約1カ月分)4,500円(税別)と、大幅にコストの削減が可能です。

オルニチンを多く含む食品のおさらい

  • オルニチンはしじみやキノコ、味噌などの加工食品にも含まれるアミノ酸の一種
  • オルニチンの1日の摂取量目安は約400mg〜1,000mg
  • 摂取量目安を食品から摂る場合しじみなら約1,800個、エノキタケなら約69袋
  • 食品のみで摂取するにはコストもかかるため、サプリメントのほうが経済的

オルニチンを含む食品を意識的に摂取する他、サプリメントを活用しながら、オルニチンの働きをサポートしてみてくださいね。

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