肝臓ケアナビ

オルニチンは筋肉増強に効果があるのか?プロテインとの違いも解説

「オルニチンが筋トレに効果あるって聞いたけど、本当に役に立つの?」
「正直プロテインだけで十分じゃないの?」

オルニチンと聞くと「しじみの味噌汁」に含まれていて「二日酔い」に効果があることなどが有名ですよね。

しかし、オルニチンは体のいろいろな機能に効果があるのが分かってきており、中でも「筋トレ」への効果が注目されつつあります。

では、オルニチンが筋肉にどんな効果を与えるか?どんな理由があるのか?気になりますよね。

この記事では、オルニチンと筋肉の関係をはじめ、オルニチン摂取で得られる効果や、筋肉との関係が深いイメージのプロテインとの違いなどを解説していきます!

オルニチンは成長ホルモンの分泌し、筋肉増強を促進!

“オルニチン
「体にしっかり筋肉をつけたい」
「そのためのトレーニングの効果をより高くしたい」

そんなときに摂取しておくべきなのがオルニチンです。早速筋肉への効果をみていきましょう。

オルニチンが筋肉に与える効果
  1. 成長ホルモンを分泌して、筋肉の増強を促進する
  2. 肝臓の働きのサポートから代謝を促し疲労回復

筋肉を増強させるカギは成長ホルモンが握っています。そして、この成長ホルモンはタンパク質の合成を助けて筋肉組織を増加する働きをしてくれます。

つまり、オルニチンはこの成長ホルモンの分泌を促すため、筋肉増強に効果があるということなんです、

オルニチンの成長ホルモン分泌の流れ
  1. オルニチンの肝臓での働きをオルニチンサイクルという
  2. オルニチンサイクルの中で「アルギニン」という成分がつくられる
  3. アルギニンには、成長ホルモン分泌促進の働きがある

出典元:「オルニチンは成長ホルモンの分泌を促進する?」西新宿整形外科クリニック

オルニチンが体内に吸収されて肝臓に移動すると上記の流れで成長ホルモンを分泌して、筋肉のもととなるタンパク質の合成を促します。その結果、筋力トレーニングの効果がより高まります。

また、アンモニアを解毒する回路の中では疲労回復を促す働きも同時に起こっています。つまりオルニチンは、筋トレ後の疲労感を回復する効果もあるといえます。

参考:オルニチンの疲労回復効果|オルニチン研究会

と、ここで「そもそもオルニチンとは?」と感じる方もいると思うので、次はオルニチンについてのご説明をします。

そもそもオルニチンとは?主な働きや肝臓への効果について

“オルニチンの筋肉に与える効果とは"

オルニチンは、アミノ酸の一種ですが、体内でタンパク質を構成していないことから「遊離アミノ酸」と呼ばれています。

オルニチンが摂取されると、腸内で吸収され、肝臓や腎臓、そして筋肉などへと運ばれていきます。

オルニチンの働きを一言で表すと、肝臓の機能の向上のサポートです

肝臓の主な3つの働き
  • 有害物質を分解して無毒化する「解毒作用」
  • エネルギーを生成する「代謝」
  • 脂質の消化吸収を助ける「胆汁の生成」

肝臓の主な働きは上記の3つになります。この働きをオルニチンはサポートすることで、様々な効果が見込めます。

オルニチンが効果を発揮する流れ
  1. オルニチンが肝臓で吸収されることで、肝臓の働きをサポートする
  2. 解毒作用が促進されることで、「二日酔い対策」になる
  3. 代謝が促進されることエネルギーが生成されて、「疲労回復」

オルニチンが二日酔いに与える効果について詳しく知りたい方はこちら

ここまではオルニチンの主な働きや筋肉に対する効果を説明していきましたが、ここからはプロテインとオルニチンの違いをご説明します。

オルニチンが筋肉に与える効果とプロテインの効果の違い

プロテインの筋肉への効果
「オルニチンが筋肉に効果があることは分かったけど、プロテインと何が違うの?」
「そもそもプロテインって筋肉にどんな効果があるの?」

筋肉をつけたい人にとって「プロテイン」を摂取するかどうかは必ず考えるポイントだと思います。

ここでは、オルニチンとプロテインの違いについて説明します。

「プロテイン」と「オルニチン」の効果の違い
  1. プロテインを飲むことで、筋肉の材料となる「タンパク質」を摂取することができる
  2. オルニチンの効果は、成長ホルモンの分泌による「筋肉の合成」の促進
  3. プロテイン自体に筋肉を合成する働きはない
  4. 成長ホルモンは10代後半にピークを迎え低下するので対応が必要

プロテインの効果

「プロテイン」とは、タンパク質を英語表記にしたものです。そこから分かるように、プロテインは主にタンパク質を摂取するサプリです。

タンパク質は筋肉のもととなるので、筋肉をつけるためには必要不可欠です。

つまり、プロテインを飲むことで筋肉を作るための材料となるタンパク質を摂ることができます。

プロテインとオルニチンの違い

確かにタンパク質は筋肉をつけるために必要不可欠です。しかし、タンパク質だけでは筋肉をつけることができません

タンパク質を筋肉に合成する必要があるのです。その合成を行うのが成長ホルモンです。つまり成長ホルモンが不足していると、いくらタンパク質が足りていても筋肉増強はうまく行われません。

成長ホルモンが分泌されていることによって初めて、タンパク質が筋肉になります

さらに、成長ホルモンは10代後半にピークを迎え、その後は年齢とともに低下してしまいます。なので、筋肉を増強させるためにはより成長ホルモンが必要になります。

出典:「成長ホルモンの分泌量は年齢とともに変化」成人成長ホルモン分泌不全症情報サイト

次は、オルニチンを効果的に摂取できるタイミングについてご説明します。

オルニチンで筋肉増強したいなら、効率的な飲み方を知ろう!

“オルニチン
オルニチンは、筋肉増強、そして疲労回復のサポートをしてくれます。

しかし、ただ摂取しているだけではよくありません。その働きをより高めるためには「タイミング」が重要です。では、ここからは主に2つの効果的な摂取のタイミングを紹介しましょう。

(1)運動前

オルニチンには、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。筋力トレーニングによって脂肪を燃焼させたり筋肉を増やしたりするためには、成長ホルモンが効果的に働くことが重要です。そのため、運動前に摂取するとトレーニングの効果が出やすいでしょう。

また、トレーニング中やトレーニング後の「筋肉痛」や「身体が重い」などの筋疲労を少しでも軽減したい場合も有効です。

(2)寝る前

オルニチンが分泌を促す成長ホルモンは、安静にしている就寝中に分泌量のピークに達するといわれています。そのため就寝する少し前にオルニチンを摂取することで、就寝中の成長ホルモンの分泌を促進させる効果が期待できます。

次は、具体的なオルニチンの摂取方法をご説明します。

食事vsサプリ!効果的に摂取できるのはどっち?

“オルニチン
筋肉の増強や疲労回復をしっかりサポートしてくれるオルニチンは、毎日しっかり摂取したいものです。そこで、オルニチンを効果的に摂取できる方法を主に2つご紹介します。

(1)食事から摂取する

オルニチンを摂取する方法のひとつは、オルニチンを多く含む食材を豊富に使ったメニューを積極的に食べることです。

オルニチンは魚介類や乳製品、きのこ類に比較的多く含まれています。たとえばしじみやまぐろ、しめじやえのきだけなどがオルニチンを多く含むので、これらを取り入れたメニューを考えるとよいでしょう。

(2)オルニチンを多く含んだサプリメントで摂取する

食品からオルニチンを多く摂取できればそれにこしたことはありませんが、食材の準備や食事を作る手間がかかります。また仕事や家事が忙しければ、毎日続けていくのは大変ですね。

手軽にそして確実にオルニチンを摂取するならば、サプリメントがおすすめです。

まとめ|オルニチンによる成長ホルモン分泌で筋肉を増強

では今回の記事のおさらいです。

  • オルニチンは成長ホルモンを分泌することで筋肉の合成を促進する
  • さらに肝機能のサポートも行い、疲労回復の効果もある
  • プロテインは筋肉の材料となるタンパク質が摂れるが、筋肉合成の効果はない
  • オルニチンは食事からも摂取可能。しかし、効率的に飲むならサプリがおすすめ。

さまざまな効果が期待できるオルニチンですが、筋肉を増やしたいという人にとって、オルニチンの筋肉増強の働きはぜひ取り入れたい効果です。

上手にサプリメントを活用しながらオルニチンを確実に摂取して筋肉をしっかりつけていきましょう。

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