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オルニチンは筋肉に効果がある?筋トレとの関係や摂取方法を解説

「オルニチンって筋トレの役に立つの?」
「どんな仕組みでオルニチンが筋肉に影響を与えるのか分からない」

体のいろいろな機能に効果があるのがオルニチンです。体を鍛えている方は、オルニチンが筋肉によいといわれていることの真相を調べてみたいと思っていることでしょう。実際にオルニチンは筋肉によいのか、どのように効果を発揮するのでしょうか。

この記事では、オルニチンと筋肉の関係をはじめ、オルニチン摂取で得られる効果や効果的な摂取方法、摂取タイミングなどを解説します。

そもそもオルニチンとは?

オルニチンは、アミノ酸の一種ですが、体内でたんぱく質を構成していないことから「遊離アミノ酸」と呼ばれています。

オルニチンが摂取されると、腸内で吸収され、肝臓や腎臓、そして筋肉などへと運ばれていきます。

特に肝臓で吸収された場合は、オルニチンサイクルという尿素回路で活用されます。オルニチンサイクルとは、一言で表すと、「有害物質のアンモニアを無害の尿素に変換すること」を言います。

オルニチンの働きの流れ
  1. オルニチンが肝臓で有害物質の「アンモニア」の解毒を促進する
  2. 肝臓でアンモニアがスムーズに尿素に変換される
  3. アンモニアが減少することにより、エネルギー産生が円滑にできる
  4. 肝臓の機能が高まり、様々な効果が現れる

オルニチンが筋肉に与える仕組み・効果

“オルニチン
体にしっかり筋肉をつけたい、そのためのトレーニングの効果をより高くしたい、そんなときに摂取しておくべきなのがオルニチンです。オルニチンが筋肉に与える影響にはどのようなものがあるのか、またどんな効果をもたらすのかについてまとめました。

オルニチンが筋肉に与える仕組み

筋肉を増強させるカギは成長ホルモンが握っています。成長ホルモンは細胞を活性化させ、筋肉を成長させる働きをします。タンパク質の合成を助けて筋肉組織を増やす働きをするわけです。オルニチンはこの成長ホルモンの分泌を促します。

オルニチンが筋肉に与える効果

オルニチンが体内に吸収されると、遊離アミノ酸として全身をめぐります。その過程で肝臓に移動すると筋肉のもととなるタンパク質の合成を促すため、筋力トレーニングの効果がより高まります。

また、アンモニアを解毒する回路の中では疲労回復を促す働きも同時に起こっています。つまりオルニチンは疲労回復の働きをサポートする効果を与えているといえます。

オルニチンで筋肉増強するための効果的な摂取タイミング

“オルニチン
オルニチンは、筋肉増強、そして疲労回復のサポートをしてくれます。その働きをより高めるためにはいつ摂取したらよいのでしょうか。主に3つの効果的な摂取のタイミングを紹介しましょう。

(1)運動前

オルニチンには、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。筋力トレーニングによって脂肪を燃焼させたり筋肉を増やしたりするためには、成長ホルモンが効果的に働くことが重要です。そのため、運動前に摂取するとトレーニングの効果が出やすいでしょう。

また、トレーニング中の筋疲労を少しでも軽減したい場合も有効です。

(2)運動後

オルニチンには、運動の負荷によって生じる「筋肉痛」や「身体が重い」などの疲労を軽くする働きがあります。トレーニング後の疲れをより早く解消させたい場合は、運動後に摂取すると疲労回復が早くなります。

(3)寝る前

オルニチンが分泌を促す成長ホルモンは、安静にしている就寝中に分泌量のピークに達するといわれています。そのため就寝する少し前にオルニチンを摂取することで、就寝中の成長ホルモンの分泌を促進させる効果が期待できます。

筋肉に効果的なオルニチンの摂取方法2つ

“オルニチン
筋肉の増強や疲労回復をしっかりサポートしてくれるオルニチンは、毎日しっかり摂取したいものです。そこで、オルニチンを効果的に摂取できる方法を主に2つご紹介します。

(1)食事から摂取する

オルニチンを摂取する方法のひとつは、オルニチンを多く含む食材を豊富に使ったメニューを積極的に食べることです。

オルニチンは魚介類や乳製品、きのこ類に比較的多く含まれています。たとえばしじみやまぐろ、しめじやえのきだけなどがオルニチンを多く含むので、これらを取り入れたメニューを考えるとよいでしょう。

1.しじみ汁

砂抜きしたしじみを水洗いして、短く切った小松菜と合わせてみそ汁を作ります。小松菜の代わりにほうれん草を使ってもOKです。亜鉛や鉄分がいっしょに摂取できる、一石二鳥のメニューです。

2.まぐろのきのこステーキ

一口大にほぐしたしめじを油で軽く炒め、一度お皿に出した後で厚さ1cm程度に切ったまぐろを焼き目がつくまで焼きます。その後しめじを戻し、しょうゆ・みりん・バター・酒をからめます。しめじの代わりにえのきだけやエリンギを使ってもOKです。

少し甘辛い味ですから、ご飯の上にのせて食べてもおいしくいただけます。

(2)オルニチンを多く含んだサプリメントで摂取する

食品からオルニチンを多く摂取できればそれにこしたことはありませんが、食材の準備や食事を作る手間がかかります。また仕事や家事が忙しければ、毎日続けていくのは大変ですね。

手軽に、そして確実にオルニチンを摂取するならサプリメントを飲むのもひとつの方法です。

オルニチンを多く摂取できるサプリメントはたくさんありますが、今人気があるのはステラ漢方株式会社から販売されている「オルニパワーZnプラス」です。

「オルニパワーZnプラス」にはオルニチンが800mg配合されていて業界トップクラスの含有量です。さらに亜鉛やマグネシウム、カルシウム、ビタミンB2、ビタミンE、鉄分など、日常の食生活では不足しがちな栄養素がバランスよく配合してあります。

飲む目安は1日に4粒です。運動の前後や就寝前に飲むだけですから手軽ですし、毎日続けやすいので、筋肉の成長をより実感できるのではないでしょうか。

まとめ

では今回の記事のおさらいです。

【オルニチンでよい筋肉を爆発的に成長させよう!】

  • オルニチンが筋肉に与える影響や効果

├成長ホルモンの分泌を促進して筋力トレーニングの効果を高める
├アンモニアの解毒をサポートし疲労回復を促す

  • オルニチンを摂取するタイミング

├運動前:成長ホルモンの分泌を促し、筋力トレーニングの効果向上や筋疲労を軽減
├運動後:疲労回復を促進
├寝る前:就寝中にピークとなる成長ホルモンの分泌を促進

  • 筋肉に効果的なオルニチンの摂取方法

├オルニチンを多く含む食品を食べる:しじみ汁やまぐろのきのこステーキなど
├オルニチンを多く含むサプリメント「オルニパワーZnプラス」などを飲む

さまざまな効果が期待できるオルニチンですが、筋肉を強く美しく増やしたいという人にとって、オルニチンの筋肉増強の働きはぜひ取り入れたい効果です。

食生活の改善はもちろんですが、上手にサプリメントを活用しながらオルニチンを確実に摂取して筋肉をしっかりつけていきましょう。

オルニチンをサプリで摂取したい

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